JAK POPRAWIĆ SIŁĘ STRZAŁU W PIŁCE NOŻNEJ?

SIŁA STRZAŁU

Siła strzału to bardzo ważny element u piłkarza. Zawodnik, który dysponuje mocniejszym kopnięciem, jest znacznie groźniejszy dla bramkarza i może zaskoczyć go z różnych pozycji na boisku. Jak zatem poprawić siłę strzału? Oto kilka sprawdzonych metod.

1. Siła nóg

Nie jest tajemnicą, że silniejsze nogi będą sprzyjały oddawaniu silniejszych uderzeń. Dzieje się tak, ponieważ większa siła umożliwia wygenerowanie większej ilości mocy, a w konsekwencji mocniejsze kopnięcie futbolówki. W swoim treningu dolnych partii, skup się na następujących ćwiczeniach:

• Przysiad: Back squat, Front squat, Przysiad bułgarski

• Martwy ciąg: Trap bar lub Klasyczny

• Zakroki oraz Wykroki

• Wykroki do boku

Bardzo ważne jest, aby pracować zarówno bilateralnie oraz unilateralnie, w celu wyrównania dysbalansów pomiędzy lewą a prawą nogą!

2. Moc

Nie wystarczy tylko dźwigać dużych ciężarów. Musisz być w stanie wygenerować tę siłę w jak najkrótszym czasie. W tym celu posłuży trening mocy i ćwiczenia ze sztangą oraz plyometryczne. Przykładem takich ćwiczeń są:

• Zarzut i Rwanie

• High pull / Trap bar high pull

• Box squat (wykonywany dynamicznie)

• Eksplozywny ćwierć przysiad bułgarski

• Box jump

• Depth/Drop jump

W ćwiczeniach dynamicznych bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej przerwy między seriami i praca w niskim zakresie powtórzeń. Odpoczywaj min. 2 minuty przed kolejną serią i nie przekraczaj 5 powtórzeń w serii. Każde powtórzenie wykonuj natomiast z maksymalną intencją, czyli jak najszybciej możesz!

3. Core

Silne mięśnie brzucha i dolnej części pleców są niezbędne do przeniesienia siły i mocy z tułowia i nóg na piłkę. Wszelkie słabe punkty w ciele będą ograniczały zdolność wykorzystania potencjału siłowego oraz prowadziły do kompensacji ruchu przez mięśnie, które nie powinny być wiodące podczas kopnięcia. Brzuch, a w zasadzie cały "core", musisz trenować we wszystkich płaszczyznach!

• Rotacja / Anty-rotacja

• Zgięcie / Anty-zgięcie

• Wyprost / Anty-przeprost

4. Balans i równowaga mięśniowa

Rozwijaj swoją prawą i lewą nogę równomiernie. Nie możesz doprowadzić do sytuacji, w której jedna z kończyn jest znacznie silniejsza. Wszelkie dysbalanse mięśniowe mogą prowadzić do urazów przeciążeniowych, a w konsekwencji przerwy w grze. W związku z tym bardzo ważna jest praca unilateralna na siłowni i zachowanie odpowiedniej równowagi strukturalnej.

5. Praca nad techniką kopnięcia

W całym procesie poprawy siły kopnięcia, nie można pominąć pracy nad techniką uderzenia. Wychodź na boisko i udoskonalaj swoje strzały. Dzięki połączeniu siłowni z regularnymi treningami strzeleckimi, w stosunkowo niedługim czasie będziesz w stanie kopać coraz mocniej i stwarzać groźniejsze sytuacje podczas meczu!

Jesteś piłkarzem? Wybierz swój plan treningowy!

"Piłkarski Off-Season"

"Piłkarz w sezonie"

"Piłkarz Doskonały"

MG Athletes, 2024