JAK POPRAWIĆ SIŁĘ & SYLWETKĘ W TRAKCIE SEZONU?

1. Prowadź notatkę treningową

Na pierwszy rzut oka wydaje się to banalne, ale zdecydowana większość zawodników tego nie robi. Systematyczne zapisywanie treningów (w zeszycie, Excelu, aplikacji czy notatniku) to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na kontrolowanie progresu. Dzięki temu zawsze masz pod ręką dokładną informację, ile powtórzeń i z jakim ciężarem zrobiłeś w danym ćwiczeniu na poprzednim treningu. Pamięć jest zawodna, a notatki nie kłamią i pozwalają unikać błędów w obciążeniach.

2. Progresywne przeładowanie

Progresywne przeładowanie, czyli systematyczne zwiększanie bodźca treningowego jest kluczowe do notowania progresu zarówno siłowego jak i sylwetkowego. Organizm bardzo szybko adaptuje się do danego poziomu trudności, dlatego praktycznie co tydzień musisz dostarczać mu coś więcej.
Najprostsza i najskuteczniejsza metoda to dokładanie ciężaru lub liczby powtórzeń w serii roboczej.
Przykład:
Tydzień 1 → Bench press 2 × 5 × 80 kg
Tydzień 2 → cel: albo 2 × 6 × 80 kg, albo 2 × 5 × 82,5 kg
Dzięki temu zawsze masz pole manewru – albo dokładamy kilogramy, albo powtórzenia.

3. Objętość

W okresie startowym objętość powinna być minimalna, ale wciąż wystarczająca do utrzymania (lub powolnego rozwoju) zdolności motorycznych. Dla większości zawodników w sezonie wystarczą 2 solidne serie robocze w danym ćwiczeniu. Najsilniejszym (np. przysiad > 1,75 × masa ciała) często wystarcza nawet 1 ciężka seria robocza. Kluczowe: nadal stosujemy progresywne przeciążenie (patrz punkt 2), ale robimy to z głową – bez niszczenia mięśni i wywoływania silnych zakwasów, które mocno obniżają jakość gry i regenerację.

4. Dieta

Tutaj będzie krótko. Spożywaj ok 2g białka i 5g węgli na każdy kilogram masy ciała. Zapewni to zarówno odpowiednią podaż białka dla regeneracji i hipertrofii mięśni, a także zadba o paliwo niezbędne na treningach i meczach. Resztę zapotrzebowania wypełnij zdrowymi tłuszczami. Jeżeli oprócz siły chcesz rozwijać sylwetkę, wejdź na delikatny surplus kaloryczny rzędu 100-200kcal.

5.Trening dyscypliny

Pamiętaj jednak, że sylwetka to pewnego rodzaju efekt uboczny treningu motorycznego i dobrej diety. Absolutnym priorytetem zawsze muszą być treningi klubowe i maksymalna dyspozycja motoryczna na każdy mecz. Nigdy nie doprowadzaj do sytuacji, w której zmęczenie siłownią, zakwasy czy przetrenowanie będą obniżać Twoją szybkość, zwinność, eksplozywność czy wytrzymałość. Progres siłowy i poprawa sylwetki to – paradoksalnie – jedne z najłatwiejszych elementów całego przygotowania motorycznego. Naprawdę nie trzeba robić bardzo dużo, żeby regularnie iść w nich do przodu.

Chcesz zadbać o swoją formę w trakcie sezonu?

Sprawdź plany treningowe i ofertę indywidualnej współpracy!

-10% rabatu z kodem "SIŁA"